Edzésterv (1) (Főként a has és a lábak erősítésére)
1.gyakorlat: Lábujjhegyen járás (60s)
2.gyakorlat: Sarkon járás (60s)
3.gyakorlat: Superman (20s)
Gyakorlat leírása:
a) Állj vállszéles terpeszbe. Nyújtsd ki a bal karodat előre, tenyérrel lefelé. Emeld a bal lábat hátra, miközben a csípő lassan dől előre.
b) A bal lábat addig nyújtsd hátra amíg párhuzamos nem lesz a talajjal a bal karod pedig nyújtsd egészen előre. Tartsd meg 10 másodpercig majd engedd le a bal lábad. Lépj vele a kiinduló pozícióba és ismételd meg ugyanezt a másik lábaddal.
4.gyakorlat: Törzscsavarás ülve (10x)
Gyakorlat leírása:
a) Ülj a talajra nyújtott lábakkal. A kezed lazán tartsd a test mellett. A bal lábat hajlítva tedd át a jobb lábon keresztben úgy, hogy a bal talp a jobb térd mellett kívül legyen a talajon.
b) Jobb kézzel fogd át a jobb térdet és finoman húzd befelé, hogy érezd a nyújtást. Majd térj vissza a kiinduló helyzetbe és ismételd meg a másik oldalra.
5.gyakorlat: Combközelítők nyújtása (10x)
Gyakorlat leírása:
a) Állj vállszélesnél nagyobb terpeszállásba a lábfejeket fordítsd kicsit kifelé. Figyelj az egyenes testtartásra, kezeket tedd a csípőre.
b) Hajlítsd be a jobb lábat, úgy, hogy a térd az lábujjak fölé kerüljön, a másik láb pedig maradjon nyújtva. A jobb lábat nyújtva térj vissza a kiinduló helyzetbe és ismételd meg a másik oldalra.
6.gyakorlat: Csípőemelés (10x)
Gyakorlat leírása:
a) Feküdj hanyatt, a térdeid derékszögben hajlítva, talpak a talajon, vállszélességben. A karok tenyérrel lefelé nyújtva a test mellett.
b) Feszítsd meg a törzsizmaid, lassan emeld fel a csípődet, amíg a tested egyenes vonalat nem képez a térdtől a vállig. Röviden tartsd meg, majd lassan engedd vissza kiinduló helyzetbe.
7.gyakorlat: Sprinterhasprés (10x)
Gyakorlat leírása:
a) Feküdj hanyatt nyújtott lábakkal, karokat a test mellett nyújtva, tenyerek nézzenek a test felé. Feszítsd meg a hasizmaid és a törzsed.
b) A vállakat emelve végezz hasprést, de közben húzd a bal térded a mellkasod felé. A jobb karod hajlítsd be, és a könyököddel éritsd meg a felemelt bal térded. Röviden tartsd meg, majd engedd vissza, és ismételd meg a másik oldalra.
8.gyakorlat: Felülés (lassan) (10x)
9.gyakorlat: Homorítás és domborítás (2x60s)
10.gyakorlat: Medicinlabdás „zsákolás” (15x)
Gyakorlat leírása:
a) Fogj a kezedbe egy labdát (pl: kosárlabda). Állj vállszéles terpeszbe, feszítsd meg a törzsizmokat. Emeld a labdát a fejed fölé, és emelkedj lábujjhegyre.
b) Egy mozdulattal engedd le a karod és a labdát a talaj felé vezetve. Fontos, hogy vállból forogjon a kar, és az erőt a törzsizmokból indítsd.
c) A mozdulat alsó állásában (amikor a labda a térd vonalában van) engedd el a labdát. A térdeket kissé behajlítva, mintha le akarnál guggolni vedd fel a labdát és ismételd meg a mozgássort.
11.gyakorlat: Kitörés (10x)
- Variálható! ~ egykezes súlyzóval ~ magastartással ~ törzsfordítással (medicinlabdával)
Gyakorlat leírása: (alapgyakorlat)
a) Állj vállszéles terpeszbe, egyenes tartással. Bal lábbal lépj egyet előre, hajlítva a csípőt a térdet és a bokát. A felsőtested maradjon egyenes.
b) Ereszkedj le addig, amíg mindkét térded derékszögben hajlítva lesz, az elöl lévő térd a lábfej fölött, a hátul lévő pontosan a csípő alatt. Röviden tartsd meg, majd emelkedj fel, lépj a jobb lábaddal előre, megismételve a gyakorlatot a másik oldalra is.
12.gyakorlat: Bolgár guggolás (szék vagy pad előtt) (10x)
Gyakorlat leírása:
a) Egyik lábaddal támadóállásba lépj előre, a hátul maradt lábadat pedig dobd fel egy padra vagy zsámolyra. Ha sikerült kiegyensúlyozni a helyzetet, akkor úgy nézünk ki, hogy az egyik láb a talajon, a másik láb lábfejtámasszal hátul a padon.
b) A mozgás során engedd lefelé magad, folyamatosan hajlítsd be az elöl lévő lábat addig, még a hátul lévő láb térde épphogy nem érinti a talajt. Az alsó ponton tartsd meg a mozdulatot egy pillanatig, majd emelkedj vissza a kiinduló helyzetbe!
13.gyakorlat: Sarok érintés (10x)
Gyakorlat leírása:
a) Feküdj le hanyatt a talajra, a térdek derékszögben hajlítva, talpak a talajon. A karok a test mellett nyújtva vannak.
b) Fontos! A karok a gyakorlat elvégzése közben is nyújtva kell legyenek. Hasprésből indulva a nagy farizmon ülve felváltva nyúlunk bal kézzel a bal bokához, jobb kézzel pedig a jobb bokához.
14.gyakorlat: Orosz csavarás (10x)
Gyakorlat leírása:
a) Ülj le felhúzott térdekkel, dőlj kicsit hátra, ne emeld el a lábaidat a földtől. A törzsed is marad megemelve.
b) Egyenes törzzsel és nyakkal fordulj el váltakozva jobb és bal oldalra. Figyelj, hogy ne lendületből mozogj: a tested legyen feszes és stabil.
Ügyelj arra, hogy a gyakorlatokat helyesen hajtsd végre, ezzel elkerülhetőek a fájdalmas sérülések.
Mindenkinek más a fizikai állapota ezért a gyakorlatok mennyisége és ismétlésének száma nem szentírás, mindenki a saját fittségének és fizikai állapotának megfelelően dönti el, hogy mennyit szeretne végrehajtani az adott gyakorlatokból! Jó edzést és kellemes időtöltést kívánok!
Visszajelzéseket szívesen fogadok Facebookon vagy emailben!
Petra
2.gyakorlat: Sarkon járás (60s)
3.gyakorlat: Superman (20s)
Gyakorlat leírása:
a) Állj vállszéles terpeszbe. Nyújtsd ki a bal karodat előre, tenyérrel lefelé. Emeld a bal lábat hátra, miközben a csípő lassan dől előre.
b) A bal lábat addig nyújtsd hátra amíg párhuzamos nem lesz a talajjal a bal karod pedig nyújtsd egészen előre. Tartsd meg 10 másodpercig majd engedd le a bal lábad. Lépj vele a kiinduló pozícióba és ismételd meg ugyanezt a másik lábaddal.
4.gyakorlat: Törzscsavarás ülve (10x)
Gyakorlat leírása:
a) Ülj a talajra nyújtott lábakkal. A kezed lazán tartsd a test mellett. A bal lábat hajlítva tedd át a jobb lábon keresztben úgy, hogy a bal talp a jobb térd mellett kívül legyen a talajon.
b) Jobb kézzel fogd át a jobb térdet és finoman húzd befelé, hogy érezd a nyújtást. Majd térj vissza a kiinduló helyzetbe és ismételd meg a másik oldalra.
5.gyakorlat: Combközelítők nyújtása (10x)
Gyakorlat leírása:
a) Állj vállszélesnél nagyobb terpeszállásba a lábfejeket fordítsd kicsit kifelé. Figyelj az egyenes testtartásra, kezeket tedd a csípőre.
b) Hajlítsd be a jobb lábat, úgy, hogy a térd az lábujjak fölé kerüljön, a másik láb pedig maradjon nyújtva. A jobb lábat nyújtva térj vissza a kiinduló helyzetbe és ismételd meg a másik oldalra.
6.gyakorlat: Csípőemelés (10x)
Gyakorlat leírása:
a) Feküdj hanyatt, a térdeid derékszögben hajlítva, talpak a talajon, vállszélességben. A karok tenyérrel lefelé nyújtva a test mellett.
b) Feszítsd meg a törzsizmaid, lassan emeld fel a csípődet, amíg a tested egyenes vonalat nem képez a térdtől a vállig. Röviden tartsd meg, majd lassan engedd vissza kiinduló helyzetbe.
7.gyakorlat: Sprinterhasprés (10x)
Gyakorlat leírása:
a) Feküdj hanyatt nyújtott lábakkal, karokat a test mellett nyújtva, tenyerek nézzenek a test felé. Feszítsd meg a hasizmaid és a törzsed.
b) A vállakat emelve végezz hasprést, de közben húzd a bal térded a mellkasod felé. A jobb karod hajlítsd be, és a könyököddel éritsd meg a felemelt bal térded. Röviden tartsd meg, majd engedd vissza, és ismételd meg a másik oldalra.
8.gyakorlat: Felülés (lassan) (10x)
9.gyakorlat: Homorítás és domborítás (2x60s)
10.gyakorlat: Medicinlabdás „zsákolás” (15x)
Gyakorlat leírása:
a) Fogj a kezedbe egy labdát (pl: kosárlabda). Állj vállszéles terpeszbe, feszítsd meg a törzsizmokat. Emeld a labdát a fejed fölé, és emelkedj lábujjhegyre.
b) Egy mozdulattal engedd le a karod és a labdát a talaj felé vezetve. Fontos, hogy vállból forogjon a kar, és az erőt a törzsizmokból indítsd.
c) A mozdulat alsó állásában (amikor a labda a térd vonalában van) engedd el a labdát. A térdeket kissé behajlítva, mintha le akarnál guggolni vedd fel a labdát és ismételd meg a mozgássort.
11.gyakorlat: Kitörés (10x)
- Variálható! ~ egykezes súlyzóval ~ magastartással ~ törzsfordítással (medicinlabdával)
Gyakorlat leírása: (alapgyakorlat)
a) Állj vállszéles terpeszbe, egyenes tartással. Bal lábbal lépj egyet előre, hajlítva a csípőt a térdet és a bokát. A felsőtested maradjon egyenes.
b) Ereszkedj le addig, amíg mindkét térded derékszögben hajlítva lesz, az elöl lévő térd a lábfej fölött, a hátul lévő pontosan a csípő alatt. Röviden tartsd meg, majd emelkedj fel, lépj a jobb lábaddal előre, megismételve a gyakorlatot a másik oldalra is.
12.gyakorlat: Bolgár guggolás (szék vagy pad előtt) (10x)
Gyakorlat leírása:
a) Egyik lábaddal támadóállásba lépj előre, a hátul maradt lábadat pedig dobd fel egy padra vagy zsámolyra. Ha sikerült kiegyensúlyozni a helyzetet, akkor úgy nézünk ki, hogy az egyik láb a talajon, a másik láb lábfejtámasszal hátul a padon.
b) A mozgás során engedd lefelé magad, folyamatosan hajlítsd be az elöl lévő lábat addig, még a hátul lévő láb térde épphogy nem érinti a talajt. Az alsó ponton tartsd meg a mozdulatot egy pillanatig, majd emelkedj vissza a kiinduló helyzetbe!
13.gyakorlat: Sarok érintés (10x)
Gyakorlat leírása:
a) Feküdj le hanyatt a talajra, a térdek derékszögben hajlítva, talpak a talajon. A karok a test mellett nyújtva vannak.
b) Fontos! A karok a gyakorlat elvégzése közben is nyújtva kell legyenek. Hasprésből indulva a nagy farizmon ülve felváltva nyúlunk bal kézzel a bal bokához, jobb kézzel pedig a jobb bokához.
14.gyakorlat: Orosz csavarás (10x)
Gyakorlat leírása:
a) Ülj le felhúzott térdekkel, dőlj kicsit hátra, ne emeld el a lábaidat a földtől. A törzsed is marad megemelve.
b) Egyenes törzzsel és nyakkal fordulj el váltakozva jobb és bal oldalra. Figyelj, hogy ne lendületből mozogj: a tested legyen feszes és stabil.
Ügyelj arra, hogy a gyakorlatokat helyesen hajtsd végre, ezzel elkerülhetőek a fájdalmas sérülések.
Mindenkinek más a fizikai állapota ezért a gyakorlatok mennyisége és ismétlésének száma nem szentírás, mindenki a saját fittségének és fizikai állapotának megfelelően dönti el, hogy mennyit szeretne végrehajtani az adott gyakorlatokból! Jó edzést és kellemes időtöltést kívánok!
Visszajelzéseket szívesen fogadok Facebookon vagy emailben!
Petra
Nincsenek megjegyzések:
Megjegyzés küldése