9+1 jó tanács > Út a sikeres félmaratonhoz!

Ez olyan, mint a Dzsenga... 

Régóta tervezed, hogy félmaratont futnál, de nem érzed, úgy, hogy menne…súgok…mindenre képes vagy! Sok-sok dolgot kell előre megtervezni, a saját tapasztalataimból kiindulva, ha sikeresen, a legjobb idődet akarod megfutni, anélkül, hogy valahol félúton bemondaná a szervezeted az unalmast, nagyon nagy felkészültség szükséges.

Mondhat bárki bármit, nem állunk, csak úgy oda egy félmaratoni rajthoz, hogy reggel megittam egy kávét, felvettem a random edzőcipőmet, ami nagyon ritkán lát napfényt, és megváltva a világot lefutok 21 kilométert. Nem!

Minden olyan futó életében, aki félmaratoni távon indul a mindennapjait, nagyon komoly edzésmunka tölti ki, legyen szó profi suhanókról, vagy a saját egészségükért, aktivitásukért futókról. Mindenki nagyon keményen tréningez, és készül versenyről versenyre.

Ez olyan, mint a Dzsenga toronyépítés, újra és újra kihúzol egyet az aljáról és felrakod a tetejére. Amit kiveszel magadból azt muszáj visszaépítened, mert anélkül elvész az a rengeteg edzésmunka, idő és nem mellesleg pénz is, amit beleöltél, egy-egy versenybe, és úgy összességébe ebbe az egészbe. Összedől a torony!

Vágjunk is bele, hogy mik azok az alappillérek, amik tartják ezt a tornyot. Mi kell egy sikeres félmaratonhoz?

1.   MOTIVÁCIÓ – csak pozitívan! Vagy ahogy én hívom à lélek tréningezés! Nagyon sok minden dől el akkor és ott fejben. Mind az edzéseken, mind a verseny előtt, alatt és után is meg kell lennie a motivációnak!

 Az én mantrám a következő volt a legutóbbi félmaratonomon: „Rengetegszer futottam már ennél hosszabb távot is, most is sikerülni fog!”

 A motiváció sok minden lehet, vannak futócsoportok, ahol rengeteg támogatást kaphatsz, de a Pinterest sem utolsó dolog, ha a motivációról van szó. Az én Pinterestes táblám, ahol rendszeresen adok hozzá a témával kapcsolatos idézeteket: Motiváció. De kérhetsz támogatást rokonoktól, családtagoktól, barátoktól.
 

Ha a valamelyik családtagod vagy a párod elkísér a versenyre, már az a tudat, hogy ott van és neked szurkol, és lesi minden lépésedet, videóra vesz fotókat készít rólad, és közvetít az otthon maradt családtagoknak, már az hatalmas plusz, hogy tovább lendülj.

(Nekem hatalmas erőt adott, hogy tudtam, anyukám (aki a legjobb edzőm) a verseny telefonos applikációján, a rajtszámom segítségével követ, ugyan én nem hallottam, ahogy szurkol, de a verseny után telefonon beszéltem vele és elmondta, hogy jobban izgult, mint amikor az egyetemen vizsgázok)
 

2    KÖVETKEZETESSÉG – jól felépített edzésterv! Mostanában nagyon sokan futnak előre elkészített edzéstervvel, ami nagyon hasznos, ha versenyzel! Ezért a verseny szervezői sokszor edzéstervet is készítenek a versenyükre való felkészüléshez. Ők is azt akarják, hogy a legjobb eredménnyel és a legjobb formádat nyújtva érj célba!

 Edzéstervek letölthetőek, de van nagyon sok futóapplikáció, ami a megadott adataid és célkitűzéseid alapján generál neked terveket.

Fontos a futások, típusa, a keresztedzések mennyisége is.

a)     rövid átmozgató/regenerációs futások 3-5 km

b)     hosszú futások 10+ km (1, 1.5, 2 órás edzések)

c)     tempó futások (résztávok, fartlek, repülők, fokozók)

Keresztedzések típusai: (ezeket általában az edzésterv legelső időszakában végezzük, később pihenőnapokon, könnyed átmozgatás révén, vagy verseny után a regenerációs időszakban (amely lehet 1-2-3 hét, állapottól függően)

a)     kerékpározás

b)     úszás

c)     jóga

d)     erősítő edzések (saját testsúlyos és súlyzós edzések)

e)     túrázás (gyaloglás)

f)      (téli sportok szerelmeseinek) síelés

A verseny előtti következetesség:

- semmi új étel és nehéz kaja! Ne a verseny előtt nyomj be egy tál marhapörköltet. (a gyomrod meg fogja köszönni)

- megszokott ruházat, bejáratott nadrág és póló

- már „kitaposott” megszokott cipő! (Az új cipő akármennyire szép és fantasztikus nem fog jól viselkedni verseny közben ☹)

- rendszeres folyadékbevitel! (de erről majd később!)

- írj egy listát, hogy mit kell vinned a versenyre, mi az, ami nem maradhat otthon

3.     TEREP ÉS IDŐJÁRÁS – fuss a lehető legváltozatosabban, mint helyszín, mint időjárás tekintetében, hogy mindenre fel tudj készülni, ugyanis, ha esik az eső akkor amikor versenyzel, nem fogják leállítani és újra kezdeni a versenyt, ha kisütött a nap.

 Fontos, hogy alkalmazkodj és készülj fel a verseny terepéhez, legyen az aszfalt, salakpálya, erdő, hegy, domb, völgy…bármi, amit csak el tudsz képzelni.

 Ilyen az időjárás is, ha esik, ha fúj, ha havazik, ha 40 fok van. minden időjárási viszonyban meg kell tanulni futni.

 

4.    KITŰZÖTT CÉL – tervezd meg a versenystratégiádat! Hogyan fogsz futni, milyent, milyen tempóban, milyen frissítési terved lesz, mikor mivel frissítesz.

Erőbeosztás, mentális fegyverek – erősítő mantrák, lejátszási listák, legjobb futós zenék.

 Azt is gondold ki, hogy mi, azaz idő, ami alatt célba akarsz érni, nekem bevált! 2:20-as időt mondtam a verseny előtt két nappal, és láss csodát 2:20:06-os idővel értem célba.

 

5.    FRISSÍTÉS – legyen frissítési terved és azt gyakorold is be. Nézd meg, hogy a versenyen milyen közönként vannak a frissítő pontok és hogy mit adnak majd neked. Gyakorold be, hogy neked x tempóval, mikor és milyen frissítésre van szükséged.

 Sokféle frissítés közül válogathatsz: a legegyszerűbb és mindig biztos pont a víz, utána jönnek a különböző izotóniás italok (Powergrade), ampullák, gélek, zselék, szőlőcukor, banán

 Én a félmaratonon, a vírushelyzet miatt, hidratációs zsákban vittem magammal vizet, két ampullát, illetve egy Energy pro gélt. Azonban a vége felé már igénybe vettem a frissítő pontokon lévő vizet is.

 

6.     VERSENYHELYSZÍN – fontos, hogy ismerned kell a terepet, ahol versenyezni fogsz! Erre szolgálnak a szervezők által készített térképek, útvonalak. Verseny előtt mindenképp tanulmányozd a helyszínt és az útvonalat. Csináljatok egy gyors terepbejárást, ugyan ne járjátok körbe a 21 kilométert, de érdemes Google Maps-en végig nézni az útvonalat, amin futni fogsz!

 

7.     ALVÁS – aludd ki magad! Fordíts elegendő időt a pihenésre és a regenerációra. Fontos az elegendő mennyiségű és minőségű alvás, a megfelelő keresztedzések, és az alapos nyújtás.

 

8.     NYUGALOM – mindenkiben van egy kis egészséges izgalom, és idegesség, azonban ez nem szabad, hogy eluralkodjon rajtad. Mind a verseny alatt és közben nyugodtnak kell maradnod, odafigyelve magadra és a légzésedre, pulzusodra! Én a nyugalmam megőrzésére érdekében mindig kikapcsolom a külvilág zajait. Csöndben vagyok és csak a fontos dolgokra, és mondatokra figyelek oda. Ilyenkor nem érdekel, hogy a mellettem álló csoport miről beszél, mi megy el az úttesten olyan nagy hangzavarral, vagy éppen mi folyik otthon. Verseny előtt mindig szánok magamra egy 10 percet amikor nem beszélek, hiába van mellettem bárki is. Az a 10 perc arra elég, hogy teljesen ráfókuszáljak a versenyre és mindent kiürítsek az agyamból, ami nem szükséges a versenyzéshez.

 

9.     FOLYADÉK & TÁPLÁLÉKBEVITEL – a verseny előtt 24 órával már nagyon fontos odafigyelned mind a folyadékbevitelre, mind a táplálkozásra.

 

24 órával előtte:

- napi szénhidráttartalom növelése a főétkezésnél

- folyadékbevitel növelése

- semmi magas zsírtartalmú étel

 18 órával előtte:

- nem ajánlott vörös húst, tejterméket és olajban sült ételeket fogyasztani, mindezeket nem tudja gyorsan megemészteni a szervezeted, így futás közben lejátszódó emésztés elvonja az energiákat azoktól a szervektől, amiknek fontos szerepe van futás közben.

 12    órával előtte:

- könnyű, könnyen emészthető, szénhidrátban gazdag ételek fogyasztása à péksütemény

- só és zsír minimalizálása

2-4 órával előtte:

- egy kisebb, de magas szénhidráttartalmú étkezés (500-1000 kcal)

- 500 ml víz

1 órával a verseny előtt:

- néhány falat szénhidrátban gazdag étel (péksütemény, energia szelet)

- 250 ml víz

5-15 perccel előtte: - 200-250 ml sportital, izotóniás ital

A verseny alatt, lehet saját frissítésed, de használhatod a frissítő pontokat is, vagy akar mixelve is. A lényeg a stratégia, az előre tervezés.

15-20 percenként 120-240 ml folyadék bevitele, mellette még használhatóak különböző verseny közben is fogyasztható ampullák, gélek, gyümölcsök

A verseny után fontos a megfelelő mennyiségű folyadék visszapótlása a szervezetbe. A nagy könyvekbe mindenhol, úgy olvastam, hogy 1 liter/ elvesztett testsúly kilogrammonként. De használhatsz izotóniás italt, recovery géleket.

       +1 VERSENYEZZ OKOSAN: (csekkold a listát!)

£ Győződj meg róla, hogy egészséges vagy!

£ Tervezd meg előre a stratégiát!

£ Bejáratott futócipőd legyen!

£ Szuper frissítési terved van!

£ Megfelelően elvégezted az edzésmunkát!

£ Tartsd magad a tervhez!

£ Tartsd a tempót!

£ Jó rajthely

£ Pihend ki magad!

A legfontosabb! BÍZZ ÖNMAGADBAN!!

Jó felkészülést kívánok! 

Remélem tudtam segíteni, és bízom benne, hogy találkozunk a legközelebbi félmaratonon!

Petra